Verstopfung

Wann spricht man von einer Verstopfung?

Erst wenn man seltener als dreimal pro Woche eine Stuhlentleerung hat, der Stuhlgang sehr hart ist und man nur noch durch kräftiges Drücken und unter großer Mühe seinen Darm entleeren kann, spricht man von Verstopfung bzw. Obstipation.

Wie oft ist normal?

Täglich Stuhlgang zu haben, halten die meisten Menschen für richtig. Doch normal ist eine Stuhlfrequenz zwischen dreimal pro Woche bis zu dreimal am Tag. Da die Verweildauer des Nahrungsbreies mehrere Tage betragen kann, gilt noch niemand als verstopft, wenn er sich nicht jeden Tag entleert.
(Quelle: Schluss Mit Reizdarm. Richtige Diagnose.Geeignete Ernährung.Erfolgreiche Therapie. Prof. Dr. Med. Wolfgang Kruis; Dipl. oec. troph. Anne Iburg. München: Wilhelm Goldmann Verlag, 2012.)

Die Ursache für Verstopfung ist ein Mangel an Ballaststoffen. Auch die Trinkmenge muss erhöht werden.

Wie Sie eine Verstopfung durch Ihre Ernährung vorbeugen können erfahren Sie in diesem Beitrag.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Faserstoffe, die die Darmperistaltik begünstigen und demnach nicht verdaut werden. Sie verhindern im Zusammenhang mit viel Trinkflüssigkeit die belastende Darmträgheit und Stuhlverstopfung.

Wo kommen Sie vor?

In Gemüse, Obst (vor allem Obstschalen), Getreide (nur in den Randschichten des Korns, deswegen in Vollkorn), Hülsenfrüchte

Wozu sind sie gut?

  • sie regen zum Kauen an, fördern den Speichelfluß
  • sie sättigen durch ihr großes Volumen
  • sie reinigen und regen den Darm an, verhindern Verstopfung
  • sie beugen Darmkrankheiten vor
  • sie haben dämpfenden Einfluß auf die Blutzuckerwerte
  • sie vermindern den Cholesteringehalt im Blut

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Fehlernährung

Mangelerkrankungen: Verstopfung, Reizdarm, Dickdarmkrebs, Gallensteine, Hämorriden
Überdosierung: Blähungen, Bindung wichtiger Mineralien

Empfehlung

Ballaststoffaufnahme von 30 g am Tag. Die übliche Aufnahme liegt bei Frauen durchschnittlich bei 19 g am Tag und bei Männern bei 23 g am Tag.

Wenig Ballaststoffe sind enthalten in:
Weißbrot, Brötchen, Toastbrot, Kopfsalat, Spargel, Gurken, Teigwaren, polierter Reis, Pudding, Cremespeisen, Kuchen, Waffeln, Kekse, Torten

Viele Ballaststoffe sind enthalten in:
Vollkorn-, Leinsamenbrot, Pumpernickel, Kohlsalate, Erbsen, Rosenkohl, Brokkoli, Naturreis, Haferflocken, Getreide, frisches Obst, Früchtedesserts, Früchtekuchen, Nußgebäck, Vollkornkekse

Regeln zur ballaststoffreichen Ernährung

  • nehmen Sie 50 % der ballaststoffhaltigen Lebensmittel als Getreide auf
  • bevorzugen Sie Vollkornprodukte (Vollkornbrot, -reis, -nudeln)
  • verzehren Sie täglich Obst und Gemüse: möglichst frisch, saisongebunden und naturbelassen (Rohkost, 2 bis 3 Stück pro Tag)
  • trinken Sie mindestens 1,5 bis 2 l Flüssigkeit am Tag
  • verzehren Sie häufiger Gerichte aus Hülsenfrüchten (oder geben Sie 1 EL Bohnen zum Gericht)
  • verwenden Sie bei der Zubereitung Ihrer Speisen öfter Trockenfrüchte, Nüsse und Samen (Vorsicht, Fettgehalt)
  • legen Sie öfter eine fleischlose Mahlzeit ein
  • schränken Sie den Verzehr ballaststoffarmer, fetthaltiger oder süßer Nahrungsmittel ein, wie fettes Fleisch, Süßigkeiten, Kuchen, Weißbrot etc.

Beachten Sie bei der Zubereitung von Salaten aus Obst und Gemüse folgende Regeln:
Um Nährstoffverluste zu verringern, Obst und Gemüse kurz unter Fließendem Wasser gründlich waschen, den Salat kurz vor dem Anrichten zubereiten

Rezepte

Knuspermüsli für 10 Personen:

  • 200g kernige Haferflocken
  • 50g Kürbiskerne
  • 50g Sonnenblumenkerne
  • 50g ger. Mandeln
  • 50g ger. Haselnüsse
  • 2 Msp Zimt
  • 2 Msp Vanillepulver
  • 30g Öl
  • 60g Reissirup oder Honig

Zubereitung:

Die Haferflocken mit den Weizenkeimen, den Sonnblumenkernen und den Kokosflocken mischen, die Nüsse, Mandeln, Zimt, Vanillepulver, dazugeben. In einer Pfanne Öl und Honig erhitzen und kochen bis es sprudelt (ca. 2 Minuten). Die Flockenmischung dazugeben und sofort umrühren. Alles bei mittlerer Hitze unter häufigem Umrühren mitrösten. Die Müslimischung abkühlen lassen, in ein gut schließendes Gefäß füllen und kühl stellen. So hält es sich 1 Woche frisch. Zum Verzehr frisches Obst je nach Saison, klein geschnitten und Milch oder Sahne hinzufügen.

Pro Portion

584 Kcal
1958 Kj
7.5g Eiweiß
16,5g Fett
29,8g Kohlenhydrate
6,4g Ballaststoffe

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